Para que una persona aumente la masa muscular se requiere una dieta equilibrada y balanceada, dado que los músculos están formados por agua y nutrientes, por lo que requieren esos mismos elementos para mantenerse y crecer.
La nutricionista Amelia de la Peña, señaló que para que los músculos aumenten de tamaño “hay que estar bien hidratado y darles los nutrientes que necesitan: ácidos grasos esenciales, proteínas y carbohidratos”.
De la Peña, indicó que todos los alimentos son indispensables para ganar masa. “Las proteínas animales, como pollo, pescado, pavo, carne, y huevos son indispensables. Si no consumes suficiente de este grupo no va a haber mantenimiento ni ganancia”, advirtió.
Explicó que para mantener la masa muscular, se calculan las proteínas en 1,5 gramos por kilo de peso. Para los atletas o los que quieren incrementar la cantidad de músculo se calculan en 2 gramos por kilo de peso, y el resto es distribuido en carbohidratos y ácidos grasos.
¿Y los ácidos grasos y los carbohidratos?
La nutricionista señaló que los ácidos grasos esenciales incluyen “todo lo que es aceites vegetales, semillas, frutos secos, y aguacate. Hay un mínimo requerido y después hay que calcular lo que se necesita para un aumento de peso”.
En los carbohidratos se incluyen las frutas, los vegetales, y los almidones. “Se necesitan todos porque unos complementan a otros. Los hidratos de carbono son los que te dan la energía para que cuando entrenas no se use ni se pierda la energía ni la masa del músculo”, acotó.
“No se debe evitar ningún alimento sino los productos que no tienen ningún valor nutricional como el azúcar, como los refrescos, las frituras, las chucherías, y las comidas altamente procesadas. El cuerpo los almacena como grasa corporal”, señaló.
Indicó que la duración de este tipo de alimentación para ganar músculo “es muy individual. Hay personas que suben en un mes y medio y otros necesitan 3 a 4 meses para ver algún tipo de resultado. No sólo es la alimentación, sino la forma como se entrena y el suficiente descanso”.
La importancia del ejercicio
La nutricionista recordó que el incremento de masa muscular requiere hacer ejercicios de fuerza y de resistencia con pesos.
“Estas actividades rompen las fibras musculares y una adecuada alimentación aporta los nutrientes para formar mas masa. Es fundamental combinación de actividad física y alimentación para que haya resultados”.